RESTART styrketrening

I RESTART-prosjektet har deltagerne gjennomført tung styrketrening.

Hør Tonjes erfaringer fra å delta i RESTART-studien og prinsippene som ligger bak styrketreningen i prosjektet.

Styrketrening med apparater

I videoene under finner du forslag til styrkeøvelser som gjøres i treningsapparater. Vi anbefaler å gjøre styrketreningsøvelser to ganger i uka.

Øvelsene:      

1. Benpress
2. Brystpress
3. Sittende roing

Slik gjør du:

• Alle tre øvelsene skal gjøres så raskt du klarer når du tar i, og sakte når du ikke tar i (tell 1-2-3). Da får du best effekt.
• Du skal klare 5 - 8 repetisjoner før du trenger pause. Klarer du flere, må du øke belastningen (forslag blir vist i videoene).
• Du skal kjøre hver øvelse tre serier med 2-3 min pause.

Benpress

Muskler: Framside lår, setemuskler, bakside lår

Dette gjør du:

• Sett deg i benpressmaskinen med ryggen godt støttet.
• Plasser føttene skulderbredde fra hverandre på platen.
  - Sørg for at føttene er høyt nok plassert slik at du kan presse deg opp med hele foten flatt på platen.
• Juster seteposisjonen så det er 90° i knevinkel når motstanden kobles på.
• Hold knærne i linje med tærne.
• Press deg opp ved å strekke beina, men ikke lås knærne helt ut.
  - NB! Dette skal gjøres så fort som mulig!
• Senk kontrollert tilbake til startposisjon.
• Juster belastning så du klarer 5 repetisjoner og akkurat kunne ha klart en til.
• Hvil 3 minutter mellom hver omgang. Gjennomfør 3 omganger med 5 repetisjoner.

Brystpress

Dette gjør du: 

• Sitt i maskinen med håndtakene i brysthøyde. 
• Grip håndtakene med armer i 30-45° vinkel ut fra kroppen. 
• Len hodet tilbake mot hodestøtten. 
• Press håndtakene rett frem til armene er nesten strake.  
• Senk rolig tilbake til startposisjon. 
• Unngå å løfte skuldrene eller svaie i ryggen. 
• Juster belastning så du klarer 5 repetisjoner og akkurat kunne ha klart en til. 
• Hvil 3 minutter mellom hver omgang. Gjennomfør 3 omganger med 5 repetisjoner. 

Skulder/nakkeplager? Senk belastning og gjennomfør flere repetisjoner, f.eks. 8-12. 

Sittende roing

Muskler: Øvre rygg, biceps 

Dette gjør du:

• Sitt med rett rygg og stolt holdning, og ta tak i håndtaket. 
• Trekk håndtaket mot magen mens du trekker skulderbladene sammen. 
• Hold albuene tett inntil kroppen. 
• Slipp rolig tilbake med kontroll. Husk holdningen! 
• Juster belastning så du klarer 5 repetisjoner og akkurat kunne ha klart en til. 
• Hvil 3 minutter mellom hver omgang. Gjennomfør 3 omganger med 5 repetisjoner. 

Skulder/nakkeplager? Prøv å senk belastning og gjennomfør flere repetisjoner, f.eks. 8-12. 

Styrketrening uten apparater

I videoene under finner du forslag til enkle styrkeøvelser som kan gjøres hvor som helst og ikke krever treningsapparater. Vi anbefaler å gjøre styrketreningsøvelser to ganger i uka.

Øvelsene:      

1. Armhevinger
2. Knebøy
3. Markløft
4. Stående foroverlent roing

Slik gjør du:

• Alle fire øvelsene skal gjøres så raskt du klarer når du tar i, og sakte når du ikke tar i (tell 1-2-3). Da får du best effekt.
• Du skal klare 5 - 8 repetisjoner før du trenger pause. Klarer du flere, må du øke belastningen (forslag blir vist i videoene).
• Du skal kjøre hver øvelse tre serier med 2-3 min pause.

Armheving

Muskler: Bryst, triceps, skuldre, kjerne

Dette gjør du:

• Plasser hendene litt bredere enn skuldrene på et stabilt bord plassert mot veggen og len deg fremover.
• Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæl.
• Senk kroppen kontrollert til brystet nesten berører bordet.
• Press deg opp igjen uten å svaie i ryggen.
• Armene skal holdes omtrent 45° ut fra kroppen i gjennomføringen.
• Gjennomfør 3 omganger med 8-12 repetisjoner. Hvil 2-3 minutter mellom hver omgang.
• Kan gjennomføres på knær eller på tærne (mer krevende).

Knebøy

Muskler: Lår, sete, kjerne

Dette gjør du:

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde.
• Hold brystet opp og ryggen nøytral.
• Dersom du gjør øvelsen uten vekter – krysse armene over brystet. Har du vekter, hold dem langs kroppen på hver side.
• Bøy knær og hofter samtidig som du senker deg ned, som om du skal sette deg på en stol.
• Fokuser på å bøye i hoften.
• Unngå å krumme ryggen når du går ned – hold ryggen så rett du kan.
• Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
• Press deg opp igjen gjennom hælene.
  - NB! Dette skal gjøres så raskt som mulig!
• Sørg for at knærne ikke faller innover når du gjennomfør øvelsen.
• Gjennomfør 3 omganger med 8-12 repetisjoner. Hvil 2-3 minutter mellom hver omgang.

Markløft

Muskler: Bakside lår, sete, rygg, kjerne 

Dette gjør du: 

• Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og med en lett bøy i knærne. 
• Dersom du gjør øvelsen uten vekter – krysse armene over brystet. Bruker du vekter, hold dem med strake armer langs kroppen på hver side. 
• Bøy i hoftene og senk ryggen kontrollert fremover. Hold ryggen rett. 
• Stram kjernen og løft/rette ut ryggen, og rette ut hoftene. 
• Hold vektene med strake armer langs hver side hele veien. 
• Senk kontrollert tilbake til gulvet. 
• Gjennomfør 3 omganger med 8-12 repetisjoner. Hvil 2-3 minutter mellom hver omgang.

Stående foroverlent roing

Muskler: Rygg, bakre skuldre, biceps 

Dette gjør du: 

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og med en lett bøy i knærne. 
• Len deg fremover med strak rygg med armene hengende ned mot gulvet, vekter i begge hender. 
• Trekk vektene opp mot deg så du kjenner at skulderbladene presses sammen. 
• Returner kontrollert. 
• Gjennomfør 3 omganger med 8-12 repetisjoner. Hvil 2-3 minutter mellom hver omgang. 

Dette er hvordan du kan gjennomføre en kondisjonsøkt etter prinsippene i RESTART.
 

Sted: F.eks. bakken opp langs Tverrforbindelsen, bakken opp fra Shellstasjonen i Tromsdalen, eller annen lang og bratt bakke.

Utstyr: Tur-/treningsklær etter vær og gode sko, alternativt sykkel og hjelm. Noen liker å bruke staver, det er også fin trening.

Varighet: 35 – 45 minutter.

Intensitet: Intensiteten du skal holde underveis i økta er angitt ved å bruke Borg-skalaen (se forklaring lengre ned).
 
 
Slik gjør du:

1. Oppvarming: 

• gå/sykle i vanlig fart på vei til en nokså lang og bratt bakke i minimum 5 – 10 minutter.

• Hold intensiteten på Borg-skala 9 –11 (veldig lett til lett anstrengelse)

• Målet er å gjøre ledd og muskler klare for treningen

2. Intervaller: 

• gå/sykle raskt opp bakken så langt du kommer i 3 – 4 minutter, i et tempo som føles litt anstrengende (Borg-skala 14 – 16). Du skal kjenne deg litt andpusten, men fortsatt kunne si korte setninger. 

• Når du er ferdig med bakkeintervallet går du rolig ned bakken igjen på ca. 3 minutter. Hold intensiteten på Borg-skala 9–11 (veldig lett til lett).

• Gjør dette til sammen 4 ganger.

3. Nedtrapping (5-10 minutter): 

• Avslutt med å gå/sykle rolig i 5 – 20 minutter. Hold intensiteten på Borg-skala 9 – 11 (veldig lett til lett).

Hvorfor motbakketrening? 
Motbakketrening er skånsomt for leddene, styrker både kondisjon og beinmuskulatur, og kan enkelt tilpasses ditt eget nivå. Det er en flott måte å komme i bedre form på, samtidig som du får frisk luft og mosjon. 

BORG-skala for intensitetsstyring under trening

BORG-skalaen hjelper deg å vurdere hvor anstrengende treningen føles, uten behov for utstyr som pulsklokke. Den lar deg tilpasse treningen etter dagsform og gir bedre kontroll på intensiteten for tryggere og mer effektiv trening. Under økta vurderer du selv hvor tungt det føles, siden skalaen er subjektiv. 

Tips:

• Avtal gjerne å trene sammen med noen andre.

• Hvis mulig, prøv å få 3-4 dager mellom intervalltreningene.

• Svømming: Kan gjøres på samme måte som for gåing eller sykling. Du kan bruke pulsklokka når du svømmer.

• Start forsiktig: Hvis du er nybegynner, kan du starte med færre intervaller og korte arbeidsperioder. Øk gradvis etter hvert som formen blir bedre. 

• Bruk armene: Sving armene naturlig når du går oppover – det hjelper deg å holde balansen og gir ekstra trening for overkroppen. 

• Lytt til kroppen: Hvis du føler deg sliten eller uvel, ta en ekstra pause eller avslutt økten. Det er viktig å trene i ditt eget tempo. 

• Nyt frisk luft og naturen rundt deg – det gir både fysisk og mental helsegevinst og kjennes veldig godt etterpå! 

Frisklivssentralen i Tromsø

Frisklivssentralen er et tilbud for voksne som ønsker å endre levevaner knyttet til fysisk aktivitet, kosthold, søvn eller tobakk. 

Mange som kommer til oss, har smerter, langvarige helseplager, lite overskudd eller opplever stress i hverdagen. Det kan gjøre det vanskelig å komme i gang med nye vaner. Du trenger ikke å gjøre alt på én gang. Sammen finner vi små, realistiske tiltak som er tilpasset deg og din hverdag.

Du trenger ikke å ha en diagnose for å delta. Som regel er det din fastlege som sender deg til oss. Oppfølgingen ved Frisklivssentralen er tidsavgrenset og målrettet. Ved henvisning får du vanligvis et oppfølgingsprogram over 12 uker.

Tilbudet kan blant annet bestå av:

• individuelle helsesamtaler
• gruppetrening på ulike nivåer
• undervisning og veiledning om motivasjon, kosthold, søvn og stress
• søvnkurs
• kurs for snus- og røykeslutt

Frisklivssentralen kan passe for deg som:

• ønsker å være mer aktiv i hverdagen
• ønsker å gjøre endringer i kostholdet
• har behov for støtte til å komme i gang eller holde fast ved gode vaner
• har helseplager som gjør det vanskelig å være aktiv på egen hånd
• kan gå sammenhengende i minst 30 minutter

Vanlige årsaker til henvisning er blant annet lite fysisk aktivitet, overvekt, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, muskel- og skjelettplager og lettere psykiske plager.

Aktivitet tilpasset din situasjon

Treningen legges opp slik at deltagere kan starte på sitt nivå. Du får hjelp til riktig trening tilpasset din fysiske form og helsesituasjon, og støtte til gradvis progresjon.

Slik tar du kontakt

Be fastlegen din om å henvise deg til Frisklivssentralen med en frisklivsresept. Legen sender henvisningen direkte til oss.

Du kan også ta direkte kontakt med Frisklivssentralen dersom du ønsker å delta på søvnkurs eller kurs for snus- og røykeslutt. For mer informasjon og gode råd om søvn, se Sovno.no.

Vegen videre

Et mål er at du skal finne en form for aktivitet som kan passe inn i hverdagen din, slik at du kan fortsette den positive livsstilsendringen også etter avsluttet oppfølging ved Frisklivssentralen. Frisklivssentralen har oversikt over ulike treningstilbud og har også egne treningsgrupper som er drevet av tidligere deltagere. Her er det mulig å starte etter endt oppfølging ved Frisklivssentralen.

På denne nettressursen finner du videoer med styrkeøvelser og informasjon om kondisjonstrening som kan hjelpe deg med å fortsette treningen på egen hånd. Øvelsene tar utgangspunkt i treningsprinsippene som ble brukt i RESTART og følger en modell som vil optimalisere dine styrke- og kondisjonskapasiteter, men som likevel kan tilpasses ulike nivåer og behov. 

For deg som ønsker videre oppfølging og et strukturert treningstilbud i gruppe, tilbyr Aktiv+ ved Kraft Sportssenter i Tromsø et medlemskap basert på RESTART-prosjektets treningsprinsipper. Her kan du få støtte, veiledning og et sosialt treningsfellesskap som kan bidra til å opprettholde gode vaner over tid.

DNT – Troms Turlag

I Troms Turlag kan du finne en passende tur - uansett hvor du bor, og hvilken aldersgruppe du tilhører! Turlaget har en rekke turtilbud, turforslag og hytter.

Troms turlag videreutvikler sine turforslag i samarbeid med RESTART. Følg med på Turlagets nettsider, og se også DNT senior. Turlaget inviterer til både fellesturer og ulike kurs. Du kan også engasjere deg som frivillig og delta på dugnader med merking av stier eller vedlikehold av bruer og hytter.

Turlaget arbeider for å fremme et enkelt, aktivt, allsidig og miljøvennlig friluftsliv og for å bevare natur og kulturverdier.

Finn turforslag på UT.no

UT.no kan brukes for å finne og planlegge turer tilpasset dine ferdigheter. Skriv inn hvor du vil på tur i søkefeltet til UT-kartet, så kan du se merkede sommerstier eller vinterløyper og finne rutebeskrivelser, turforslag, hytter og spennende turmål. Du kan også laste ned ut-appen til telefonen din. Kanskje finner du en ny sti i nærheten av der du bor?

Sykkeltrening og aktiviteter for seniorer

Her er en oversikt over lokale aktivitetstilbud i Tromsø - sykkeltrening i sal, styrketrening, hjertetrening og basseng. Kontakt det enkelte treningssenteret for informasjon om timeplan og priser.

1. Kraft sportssenter har startet et treningstilbud etter mønster av RESTART, og som er åpent for alle seniorer. Kontakt KRAFT for mer informasjon.

2. SATS Langnes tilbyr sykkeltimer. SATS har også Trening for eldre.

3. Feel24 har flere sentre både på fastlandet og på Tromsøya, se Våre sentre-Feel24. Senteret i Strandgata tilbyr gruppetimer på sykkel.

4. Tromsø Treningssenter ligger i Fløyahallen og tilbyr sykkeltimer inkl. styrketrening, og hjertetrening under ledelse av fysioterapeuter på dagtid.

5. TUIL Treningssenter ligger i Tromsdalen og tilbyr styrketrening i grupper for seniorer to ganger i uka på dagtid.

6. Tromsøbadet har ukentlige seniortreff med rabattert billettpris. Her kan du møte kollegaer, tidligere kollegaer og få nye bekjentskaper. Nyt en duggfrisk formiddag i utebassenget og slå av en prat i badstua.

7. Ti på topp er et godt tilrettelagt turtilbud hvor du, familie, venner eller kolleger kan få påfyll og oppleve noe av det beste naturen i Tromsø har å by på.  Ti på topp har turer for alle, uansett fysisk form. Både lavterskel og for fjellgeita. Mer informasjon om turene finner du i appen Ti på topp eller på hjemmesiden.

LHL – Landsforeningen for hjerte- og lungesyke

LHL er en ideell pasientorganisasjon som jobber for mennesker med hjerte-, kar- og lungesykdom, allergi, hjerneslag, afasi og deres pårørende. LHL samarbeider med RESTART og er møteplass for alle som støtter LHLs formål. LHL Tromsø tilbyr trening med ulike intensitetsnivå på LHL-huset i Storgata og på Tromsøbadet.

LHL - Hjertekampen

"Et bedre liv med et sterkere hjerte."

Bli med på Hjertekampen. En havltime med trening tre ganger i uka gir deg et sterkere hjerte, mer overskudd og reduserer risikoen for å uvikle alvorlig sykdom.

I appen finner du varierte treningsøkter og øvelser som vil øke din styrke, utholdenhet og kondisjon, bevegelighet og balanse. Du finner også mange matoppskrifter.

Les mer om Hjertekampen og last ned appen her.

Kjenner du til andre aktiviteter som også bør stå på denne listen? Send en e-post til restart@uit.no

Andre ressurser på fysisk aktivitet, bevegelsesglede og helse

Hvordan komme i gang med trening etter sykdom eller pause

4 ukers gå-program

Intervaller - slik gjør du det

Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre - Helsenorge

Enkle styrketreningsøvelser - Helsenorge