Tung styrketrening – for muskelstyrke, funksjon og nervesystem

Vi trener med vekter på rundt 85–90 % av det vi maksimalt klarer å løfte én gang. Dette gjennomføres i 3 omganger med maksimalt 5 repetisjoner per omgang, og med 3 minutters hvile mellom hver omgang. Dette anbefaler vi fordi:

• Ved tung styrketrening sender hjernen sterke og presise signaler til musklene via nervesystemet. På denne måten aktiveres flest mulig muskelfibre, og særlig de raske og sterke muskelfibrene som normalt svekkes mest med økt alder

• Koblingen mellom muskler og nervesystem forbedres, noe som øker kontroll og koordinasjon i bevegelsene

• Treningen øker både muskelstyrken og muskelens evne til å utvikle kraft raskt. Dette er avgjørende for hverdagsfunksjoner som å reise seg, gå i trapper, bære handleposer, eller reagere raskt når vi mister balansen og faller

• Treningen øker den fysiske kapasiteten, noe som gjør det lettere å mestre daglige gjøremål og leve et aktivt og selvstendig liv
  
  

Forskning viser at muskelstyrke kan økes i alle aldre og at tung styrketrening er særlig effektiv for å øke og bevare styrke i høy alder. Treningen kan tilpasses og gjennomføres trygt, for eksempel i benpressmaskin og er ikke avhengig av fysisk utgangspunkt.

Foto: MostPhotos

Foto: MostPhotos

Intervalltrening – for hjertehelse og utholdenhet

Vi bruker en effektiv form for kondisjonstrening kalt 4x4-intervaller – 4 arbeidsperioder på 4 minutter med høy intensitet (85 % av maksimal hjertefrekvens eller mer), med pauser på 3 minutter mellom. Denne treningsformen er spesielt gunstig fordi den gir:

• Maksimal kondisjonseffekt på kort tid – ideelt for travle hverdager og for å oppnå god helse med begrenset tidsbruk

• Sterkere hjerte – ved høyintensiv trening må hjertet pumpe mer blod per slag (økt slagvolum), noe som styrker hjertemuskelen og forbedrer hjertets effektivitet

• Bedre oksygenopptak (VO₂max) – treningen øker kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen, noe som er avgjørende for utholdenhet og energinivå

• Utvikling av flere små blodårer og energiproduserende enheter i musklene, noe som forbedrer muskelens evne til å bruke oksygen effektivt. (økt kapillarisering og mitokondrietetthet)

• Bedre helse, fordi regelmessig intervalltrening reduserer blodtrykk, forbedrer kolesterolprofilen og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer
  
  

Treningen kan gjennomføres på sykkel eller tredemølle på treningssenter. Den kan også gjennomføres ute, for eksempel i bakker der du går oppover med høy puls i 4 minutter og deretter går rolig ned igjen i pausen.

Kombinasjon av kondisjon og styrke – effektivt og fleksibelt

I RESTART kombinerer vi kondisjons- og styrketrening i en og samme økt. Dette gjør treningen tidseffektiv, og sikrer at du får trent både kondisjon og styrke godt nok med kun to økter i uken. Dersom du vil trene oftere kan du få bedre treningseffekt ved å ha separate treningsøkter for kondisjon og styrke. Da er du mer uthvilt når du skal gjennomføre styrkeøvelsene, og du kan løfte tyngre og med bedre kvalitet. Det gir større treningsutbytte.

Forslag til ukentlig treningsplan for deg som vil trene mer enn 2 ganger i uken:

Mandag: Kondisjonstrening

Tirsdag: Styrketrening

Onsdag: Hvile

Torsdag: Kondisjonstrening

Fredag: Styrketrening

Lørdag/Søndag: Hvile, tur eller annen lett aktivitet

Denne treningsplanen gir god variasjon og gir kroppen tid til å bygge seg opp mellom øktene, samtidig som du får trent både hjertet og musklene flere ganger i uken.