Å endre vaner, handler om mer enn å gå ned i vekt eller å trene mer. Det handler om å leve et meningsfullt liv som virkelig betyr noe for deg. For å finne motivasjon som varer, er det viktig at du finner ut hva som er verdiene dine – hva det er som gir livet ditt retning og mening.

Spør deg selv:

• Hva ønsker jeg at livet mitt skal dreie seg om?
• Hva er virkelig viktig for meg?
• Hvordan ønsker jeg å være mot meg selv og andre?
• Hva vil jeg stå for i livet mitt?

Når du tenker gjennom disse spørsmålene vil verdiene dine bli et kompass som gjør det lettere for deg å gi livet ditt retning. Verdier er ikke mål som kan krysses av på en liste, men en rettesnor for hvordan du ønsker å leve. Det er ikke noe du er nødt til å gjøre, men noe du velger, fordi du ønsker det. For eksempel kan verdien «å ta vare på helsa» motivere deg til å gjøre små, men viktige endringer i hverdagen. Verdivalg henger ofte sammen: tar du vare på deg selv og helsa, kan andre verdier bli lettere å følge, som å være en støtte for andre, være i naturen sammen med barnebarna, ta utfordringer, være sosial, lære noe nytt, være leken, osv. 

Å sette klare mål er en viktig del av det å virkeliggjøre dine verdier.

Mange av oss har tanker som kan hindre oss i å gjøre endringer. Tankene kan kjennes sanne, men de er ofte tankefeller som holder oss tilbake. Øv på å ta et skritt tilbake fra tankestrømmen og ikke "kjøpe" alt sinnet serverer av tanker. Her er noen vanlige tankefeller og hvordan du kan møte dem:

Myte 1: «Jeg må fokusere på mat og trening til jeg når målet. Hvis jeg skal gå ned i vekt, kan jeg aldri spise sjokolade igjen.»

Denne måten å tenke på er fastlåst og kan føre til et snevert fokus på kalorier og vekt. Kanskje har du erfart at strenge dietter eller treningsopplegg ikke fungerer på lang sikt? Strenge regler kan gjøre livet mindre meningsfullt og føre til at du «sprekker» og føler deg mislykket.

Se om du kan gi slipp på tankegang som ikke fører frem. Spør deg selv:

• Hvordan kan jeg leve i tråd med det som er viktig for meg, uten å la vekten eller treningsprestasjonene være det eneste fokuset?
• Hva kan en bedre helse åpne for, som er viktig for meg?

Myte 2: «Jeg må føle meg bra, før jeg kan gå på trening. Jeg må bli kvitt negative følelser og lav selvtillit.»

Tenk igjennom: Er det sant at noe må fikses på innsiden før du kan gjøre noe som betyr noe for deg?

En «fiks-meg-selv»-tankegang fører gjerne til skam og mer selvkritikk. Vi kan ikke kontrollere tankene og følelsene våre, men vi kan velge hvordan vi forholder oss til dem. Å leve sunt handler ikke om å bli kvitt vanskelige følelser, men om å ta vare på deg selv på en måte som virker over tid.

Spør deg selv: Kan du behandle deg selv med raushet? Kan du la ubehagelige tanker og følelser komme og gå som en naturlig del av å være menneske, og samtidig handle i tråd med verdiene dine?  

Myte 3: «Jeg spiser bare fordi jeg er sulten.»

Mange spiser når de er sultne, men også for å døyve ubehagelige følelser som stress, kjedsomhet eller tristhet. Følelsesstyrt spising kan gi kortvarig velbehag, men medfører ofte skyld og skam på lang sikt.

Kan du finne bedre måter å møte følelsene dine på? Kanskje vil en liten gåtur, en telefonsamtale med en venn eller noen minutter med oppmerksomhetstrening støtte deg bedre?

Myte 4: «Jeg må skjerpe meg! Jo mer misfornøyd jeg er med meg selv, jo mer motivert blir jeg til å endre meg.»

Når "å leve sunt" først og fremst handler om strenge regler og å fikse seg selv, er det ikke en god måte å behandle seg selv på over tid. Forskning viser at selvkritikk ofte fører til mer følelsesstyrt spising og inaktivitet. Å møte deg selv med raushet og aksept gir bedre resultater over tid. Det er viktig å være din egen støttespiller.

Mange av oss handler på autopilot, uten å tenke over hvorfor vi gjør det vi gjør. For å endre vaner og mer i tråd med våre verdier, må vi bli oppmerksomme på når vi handler ubevisst og følger gamle mønstre. Oppmerksomhetstrening kan hjelpe deg å bryte denne syklusen. Oppmerksomt nærvær, eller mindfulness, handler om å være til stede i øyeblikket med en åpen og aksepterende holdning. Dette kan hjelpe deg å bli mer bevisst på vanene dine og til å ta bedre valg.

Oppklaring av vanlige misforståelser:

Oppmerksomt nærvær er å være mer bevisst på det du gjør ved å være til stede i øyeblikket. Det handler ikke om å bli tanketom, men om å observere tanker og «hekte seg av» dem. Du kan bruke pusten som et «anker» for å være til stede her og nå. Da blir det lettere å være mer til stede i øyeblikket og gjøre mer bevisste valg, fremfor å handle på autopilot.

Oppmerksomt nærvær kan øves hvor som helst og styrker tilstedeværelse i alle situasjoner.

Daglige øvelser for oppmerksomhet:

• Vaske hendene: Kjenn vannet og såpen mot huden.
• Pusse tennene: Legg merke til bevegelsene og smaken av tannkrem.
• Spise et måltid: Bruk sansene – se, lukt, smak og kjenn på maten.
• Gå en tur: Kjenn kontakten mellom føttene og bakken, og legg merke til lyder og lukter rundt deg.

To enkle øvelser du kan starte med:

1. Oppmerksomhet på her og nå: Sett en timer på 3 minutter. I disse minuttene skal du bare være – ikke gjøre noe. Legg merke til tanker, følelser og sanseinntrykk uten å dømme dem. Hvis tankene vandrer, før dem vennlig tilbake til øyeblikket.

2. Oppmerksomhet på pust: Pusten er alltid til stede og fungerer som et godt «ankerfeste» i oppmerksomhetsøvelser. Selv om den kan virke monoton og kjedelig, gir den en god mulighet til å hente oppmerksomheten tilbake og bli klar over hva sinnet er opptatt av. Sett av noen minutter og fokuser på et sted i kroppen hvor du merker pusten, som nesen, lungene eller magen. Øvelsen handler ikke om å puste på en bestemt måte, men om å trene oppmerksomheten til å komme tilbake til her og nå, igjen og igjen. 

Når du øver på oppmerksomt nærvær: Det er naturlig å miste fokus, bare fortsett der du slapp. Over tid blir det lettere å vende tilbake til valgt fokus. 

Klikk på aktuell lenke for å høre på lydfilene som er til støtte i ditt endringsarbeid.

En bit av gangen (5:33 min)

Kort oppmerksomhetsøvelse pusterom 1 (4:06 min)

Mindful spising 2 (6:59 min)

Vennlighetsøvelse (11:35 min)

Hva er vaner?

Vaner er handlinger vi gjentar automatisk i bestemte situasjoner, ofte uten å være bevisste på hvorfor vi gjør dem. De er innlærte mønstre som aktiveres av bestemte signaler og gir en følelse av belønning. Vaner kan spare oss for mental energi, men de kan også holde oss fast i uønskede mønstre.

Eksempel:

Tenk deg at du ser en godteskål på bordet når du kommer hjem sulten (signal). Du tar en sjokoladebit (belønning). Gjentas dette ofte nok, skapes en «vanesløyfe» der synet av godteskålen automatisk utløser trangen til å spise, selv om du egentlig ønsker å unngå det. Når du prøver å bryte vanen, kan kroppen reagere med en sterk trang, som det er vanskelig å stå imot.

Endre vaner med oppmerksomhet og konkrete handlingsplaner

For å endre vaner må du først bli bevisst på hva du ønsker å endre, og hvorfor. Dette krever oppmerksomhet, tålmodighet og en konkret plan. Å lage "handlingsplaner" kan være et effektivt verktøy for å skape nye vaner.  Her er noen tips:

Lag en SMART handlingsplan:

S – Spesifikt: Hva skal du gjøre, når og hvor?

M – Meningsfullt: Er målet knyttet til verdiene dine?

A – Adaptivt: Hvordan kan du tilpasse målet underveis?

R – Realistisk: Er målet oppnåelig ut fra din situasjon?

T – Tidsbegrenset: Når skal du gjennomføre det?

Eksempel:
«Jeg skal gå en tur på 30 minutter hver tirsdag og torsdag kl. 18. Hvis det regner, skal jeg ta på regnjakke og gå likevel. Skjer noe uforutsett, skal jeg gå tur en annen ukedag.»

Klarer du å være både realistisk, spesifikk og tilpasningsvillig, og samtidig forankret i hva du virkelig ønsker og vil, fremfor "plikt" og "burde", er sjansene større for å skape varig endring.

Husk: det er helt alminnelig at planen i blant glipper. Din beste hjelper er tålmodighet og evnen til å starte på nytt. Juster, og sørg for at handlingsplanen alltid springer ut fra dine egne ønsker og verdier.  

Hva skal til for å lykkes?

• Vær bevisst: Identifiser hvilke vaner du ønsker å endre, og hvorfor de er viktige for deg. 
• Lag en plan: Bruk handlingsplaner for å konkretisere målene dine.
• Øv jevnlig: Små, konsekvente endringer gir varige resultater.
• Vær tålmodig: Forbered deg på utfordringer, og begynn på nytt!

Å møte ubehag er en del av prosessen

Det koster krefter å gjøre endringer! Når vi tar skritt i retning av det vi vet er viktig for oss, vil vi ofte møte ubehag. Dette kan være tanker som «Jeg klarer ikke dette» eller følelser som frustrasjon, demotivasjon eller skam. 

Da står vi i et valg.

Noen handlinger fører oss mot det som er viktig for oss, mens andre kan føre oss bort fra det.

Bort fra-bevegelser er handlinger som ofte hjelper på kort sikt, for eksempel ved å dempe stress, ubehag eller vanskelige tanker. Over tid kan de likevel føre deg lenger bort fra det livet og den helsen du ønsker deg.

Mot-bevegelser er handlinger som tar deg i retning av verdiene dine og det som betyr noe for deg. De trenger ikke alltid å være store, lette eller behagelige - men de er steg i en ønsket retning.

Målet er ikke å velge "riktig" hele tiden, men å legge merke til valgene dine og hva som driver dem, og, når du kan, velge et nytt lite steg i ønsket retning.

Tenk over:

• Hva gjør jeg når jeg vil slippe unna stress, uro, tristhet eller mangel på motivasjon?
• Tar disse handlingene meg frem mot, eller bort fra det som er viktig for meg?
• I stedet for å unngå ubehaget, kan jeg øve på å møte det med aksept?

Spør deg selv: Hva kan være ett lite mot-steg jeg kan ta i dag?

Hent støtte fra andre - du trenger ikke gjøre det alene

Endringer blir lettere når vi har støtte fra andre. Tenk over:

• Hvem er mine beste støttespillere?
• Hva trenger jeg fra dem for å lykkes?
• Hvordan kan jeg kommunisere mine behov til dem rundt meg?

Kan du involvere en venn eller et familiemedlem i planen din? Eller kanskje en gruppeaktivitet kan gi deg både støtte og motivasjon?

Å skape varige endringer handler om å ta små, men bevisste skritt i retning av det som er viktig for deg. Husk:

• Vær tålmodig med deg selv. Endring tar tid.
• Øv på å være til stede i øyeblikket.
• Bruk verdiene dine som en rettesnor for valgene du tar.

Du har allerede tatt det første steget ved å lese denne teksten. Nå er det opp til deg å ta små, men viktige skritt mot en bedre og mer aktiv hverdag.

Vi heier på deg!

Denne modellen for motivasjon og vaneendring er basert på aksept- og forpliktelsesterapi - ACT 

Acceptance and Commitment Therapy - ACT handler om å engasjere seg i handlinger som beriker livet og akseptere det ubehaget som følger med. ACT er et verktøy for å fokusere på hvordan du kan bevege deg i en retning som er viktig for deg, i passelige skritt og med de utfordringer det innebærer.

ACT kan oppsummeres slik:

A – Accept. Akseptere dine følelser og kroppsfornemmelser her og nå

C – Choose. Velge en retning i tråd med dine verdier

T- Take action. Engasjere deg i verdibaserte handlinger

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) er en vitenskapelig metode som brukes innen helse, arbeidsliv, utdanning og mental trening for toppidrettsutøvere. Materialet er utarbeidet av psykologspesialistene Ida Solhaug og Kristin Marjala. Innholdet er utviklet som en del av RESTART-studien, et forskningsprosjekt ved UiT Norges arktiske universitet og basert på erfaringer fra norske helseforetak og internasjonal forskning.

Litteraturtips for deg som vil vite mer

Lykkefellen (Russ Harris) 

Slutt å gruble – begynn å leve (Steven Hayes)  

Å leve et liv, ikke vinne en krig (Anna Kåver) 

Ikke vær så slem mot deg selv – en veiviser i det ufullkomne livet (Per Einar Binder) 

Kilder

Ciarrochi, J., Bailey, A., Harris, R. (2014). The Weight Escape. Stop fad dieting, start losing weight and reshape your life using cutting-edge psychology. London: Robinson.

Hayes, S.C., Strosahl K.D., Wilson K.G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behaviour Change. New York: Guildford Press.

Harris, R. (2019) Act Made Simple: An easy-to-read primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Lillis, J., Dahl, J., Weineland, S. M., (2014). The Diet Trap: Feed your psychological needs and end the weight loss struggle using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.

ACT-baserte manualer fra Smerteavdelingen, Nord-Norge, Århus Universitetssykehus, Hysenes helsefort og Karolinska Sjukhuset brukt innen smertebehandling og arbeidsrettet rehabilitering.