Jevn måltidsrytme er lurt for å unngå: 

• Overspising
• Småspising
• Søtsug
• Raske og usunne løsninger

Går det for lang tid mellom måltider er det lett å spise en større porsjon eller få lyst på noe søtt. Dette er en naturlig respons når kroppen ikke har fått nok energi. Ved å spise jevnt gjennom dagen kan du lettere holde kontroll over inntaket ditt, som også er gunstig om du vil kontrollere vekta. Husk at det er det totale energiinntaket i forhold til energiforbruket som påvirker vekta over tid, ikke når på døgnet du spiser. 

Hva er den beste måltidsrytmen?

Den beste måltidsrytmen avhenger litt av hva du selv trives med. For de fleste er det passelig med 3-4 hovedmåltider og 0-2 mellommåltider.

Jevnt matinntak er bra for muskelvekst

Kroppen trenger jevn tilførsel av protein gjennom dagen. Når vi blir eldre øker også proteinbehovet. Å spise mat som inneholder proteiner flere ganger i løpet av dagen er bra for å:

• Begrense tap av muskler ved økende alder

• Bevare muskelmasse ved samtidig vektreduksjon

• Bygge muskler gjennom styrketrening

Blir veldig sulten i løpet av dagen? Hva med å legge inn et mellommåltid?

Hvordan ser en vanlig uke ut for deg?

En jevn måltidsrytme er lurt, men det kan være mange fristelser mellom måltidene. Har du oversikt over hvor mange utskeielser det blir i løpet av uka? For mange kan det se slik ut:
 
 

Klikk for fullversjon

Et tips er å skrive ned alle utskeielsene du har i løpet av en uke for å få en oversikt, og deretter velge hvilke du vil prioritere. Bildet under viser ulike matvarer som inneholder ca. 500 kcal. 
 
 

Hvilken kosemat bør du velge?

Hvilken kosemat liker du aller best? Kanskje det er bollen på kafé med venner eller godteriskåla familien deler hver fredagskveld? Da er det akkurat den kosen du skal prioritere. Dette innebærer også å velge bort noen andre utskeielser gjennom uka. Ikke velg sukkerfritt godteri hvis du ikke synes det smaker godt. Velg favoritten din, i en passelig mengde og nyt den med god samvittighet!

Hverdag vs. Spesielle anledninger

I tillegg til de vanlige ukene kommer ferier og spesielle anledninger som bursdager, 17.mai, barnedåp, morsdag, farsdag osv. Det er rom for å kose seg litt, men prøv å tenk måtehold - også under høytider. 
 
 

Hvilke matvarebytter kan vi gjøre i hverdagen?

Vi spiser mange av de samme matvarene hver dag, og derfor kan små bytter i hverdagen gjøre en stor forskjell over tid. Det kan for eksempel være å velge en type smør med mer umettet fett eller en magrere ost som hverdagsprodukt.

I videoen får du tips til enkle matvarebytter du kan gjøre i hverdagen, og eksempler på matvarer som passer fint å spare til helg, fest eller andre anledninger.

Tips å ta med seg i butikken

• Velg meieriprodukter med mindre fett. Meieriprodukter inneholder mettet fett som vi bør begrense inntaket av. Magre produkter har også mindre kalorier og er ekstra gunstig dersom du skal ned i vekt.

• Velg pålegg med mindre mettet fett - for eksempel lettost, mager salami og lettmargarin. 

• Velg gjerne råvarer av fisk og kjøtt. Dersom du velger bearbeidede produkter – velg de med mindre fett og salt. Se etter nøkkelhullsmerket!

• Velg mer fisk og hvitt kjøtt som kylling, fremfor rødt kjøtt som svin, sau og storfe. Ved å velge mer fisk og mindre kjøtt får du også i deg mindre mettet fett. Kanskje du også kan bytte ut deler av kjøttdeigen med bønner, sopp, løk eller andre grønnsaker?
  

• Velg grovt der du kan og se etter brødskalaen i butikken. Grove kornprodukter inneholder mer fiber og fullkorn som gir deg stabilt blodsukker og metthetsfølelse, og i tillegg er bra for helsa. Du kan også velge grov pasta, grov tacolefse og litt grovere rundstykker.
   
   
   

Klikk for fullversjon

Hvorfor bør jeg gjøre matvarebytter?

Har du fått til en god måltidsrytme og tatt kontroll over ukas utskeielser har du gjort en utrolig god jobb! Videre bør du også tenke på å velge sunnere varianter der du kan - for eksempel ved å velge nøkkelhullsprodukter. Da får du i deg litt mindre sukker, mettet fett og salt og samtidig mer fiber. Det vil være gunstig for blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket ditt. Mer fiber holder deg også mett lengre – noe som er særlig gunstig dersom du skal holde vekta. 

Tenk på fettkvalitet 

Vi skiller mellom mettet fett (som vi bør spise mindre av) og umettet fett (som vi bør spise mer av). Velg oftere flytende oljer og myke margariner fremfor hardt smør. Husk også at det er like mye energi i begge typer fett, så dersom du skal ned i vekt bør du også være bevisst på mengde.

Råd til handleturen

Hvilke valg kan vi gjøre for å ta gode valg når vi er på butikken?

Les mer om brødskalaen her

Les mer om nøkkelhullet her

Lurer du på hva maten inneholder? Søk opp matvarer på Matvaretabellen

Hvordan sette sammen et sunt måltid?

Tallerkenmodellen er et utrolig nyttig verktøy som du kan bruke både til middag og til andre hovedmåltider. Et fullverdig måltid bør ha tre hovedkilder; en kilde til karbohydrat (gjerne fullkorn), en kilde til protein, og grønnsaker eller frukt. Ved å følge tallerkenmodellen får du i deg viktige næringsstoffer og samtidig blir det enklere å nå målet ditt på frukt og grønt!
 

Hva med brødmåltidet?

Du kan fint følge tallerkenmodellen til andre måltider enn middagen. Da kan hovedkildene for eksempel være:

1. Grovt brød (kilde til karbohydrat og fiber)

2. Proteinholdig pålegg (mager ost, skinke, cottage cheese, fiskepålegg)

3. Grønnsaker eller en frukt som topping eller ved siden av – spis gjerne en hel paprika eller en håndfull med småtomater!
     
    

   

Gå ned i vekt?

Dersom målet ditt er å gå ned i vekt er grønnsaker din beste venn. Grønnsaker inneholder lite kalorier, men har stort volum som fyller opp magen og gir metthetsfølelse. Ved å fylle på med grønnsaker og redusere noe av det andre innholdet på tallerkenen, kan du redusere kaloriinnholdet i måltidet – uten å redusere volumet.

Er karbohydrater viktig?

Karbohydrater er den største energikilden i kostholdet til de fleste av oss. Dette er et viktig næringsstoff for å holde energien oppe gjennom dagen og særlig om du skal på trening. Når du trener hardt er karbohydrater ditt viktigste drivstoff!

Proteiner er ekstra viktig for eldre

Når vi blir eldre, mister vi gradvis muskelmasse, som kan gjøre at hverdagsfunksjonen blir dårligere. For å motvirke dette bør eldre voksne spise mer proteiner. Ha en proteinkilde til alle måltider, og sørg for at den utgjør en tredel av porsjonen. Mer info om hvor du finner protein i kostholdet og tips til hvordan få i seg nok finner du her.

Hvorfor er det så vanskelig å begrense seg?

En ekstra porsjon til middag er noe vi alle kan ønske oss. Blir porsjonene dine litt for store? Hadde du klart deg med en litt mindre porsjon? Det er det nok mange som kjenner på, men det er ikke alltid så lett å begrense seg. Tenk over følgende spørsmål:  

• Er det lenge siden du spiste sist?

• Har du hoppet over noen måltider i dag?

• Har du spist nok til hvert måltid?

• Har du fylt måltidene med frukt og grønnsaker?

• Har måltidene inneholdt protein og fiber?

• Har du drukket nok vann?
  
  
  

Går vi litt for lenge uten mat slik at kroppen skriker etter energi så kan det bli vanskelig å kontrollere inntaket. Tenk over måltidsrytmen og hvilken type mat du har spist gjennom dagen. Fyll på med nok mat og næringsrik mat gjennom dagen – da er det lettere å kontrollere inntaket senere på dagen.

 

Gammel vane er vond å vende

Vi mennesker er styrt av vaner. Det vil si at selv om du har gjort alt riktig i forkant av middagen, kan det hende du forsyner deg flere ganger uten å tenke over det. Her er noen tips for å bryte mønsteret:

• Ta deg god tid i måltidet, drikk vann og kjenn på metthetssignaler

• Forsyn deg på kjøkkenet fremfor å ha maten på bordet

• Legg matrester i en boks før du spiser slik at du kun spiser én porsjon

• Ikke lag mer mat enn det som skal spises

• Bruk mindre tallerken slik at porsjonen føles større

• Ikke spis foran skjerm
  
    

Husk grønnsakene

Husk tallerkenmodellen – ved å fylle halve tallerken med grønnsaker får du et større volum på måltidet. Dette gir metthetsfølelse og kan gjøre det lettere å unngå overspising. Dersom du forsyner deg en ekstra gang, ta så mye grønnsaker som mulig.  

Hva krydrer du maten med?

Når vi lager mat, bruker vi gjerne både salt og krydder for å gi maten mer smak. Men visste du at mange blandingskrydder kan inneholde mye salt, uten at vi tenker over det? Rene krydder, som for eksempel oregano, spisskummen og pepper, inneholder derimot ikke tilsatt salt.

Oppskrifter på sunne, enkle og gode hverdagsretter

Under finner du inspirasjon til oppskrifter på gode alternativer som passer godt til hverdagen. De er enkle, sunne og næringsrike og tar kort tid å lage!

Havregrøt

Havregrøt er raskt, billig og enkelt å lage og inneholder masse gode næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber. Fiberet som fins i havren består av betaglukaner, som bidrar til å senke kolesterolet og til jevnere blodsukker. I tillegg gjør det høye fiberinnholdet at du holder deg god og mett lenge. 

1 porsjon

• 1dl lettkokte havregryn

• 2 dl lettmelk

• Valgfri topping: Banan, eple, rosiner, bær, syltetøy, kesam, cottage cheese, nøtter, peanøttsmør, kanel
  
  

Varm havregryn og melk i en kjele og rør rundt mens det kokes opp til ønskelig konsistens. Topp grøten med det du liker best!

Omelett med grønnsaker

Omelett er en allsidig rett som passer perfekt til alle dagens måltider. Den er enkel å lage, mettende og gir deg en fin mulighet til å bruke opp grønnsaksrester fra kjøleskapet. Ved å tilsette ulike grønnsaker kan du enkelt øke inntaket ditt av grønnsaker, noe mange spiser for lite av. Med en omelett kan du variere smakene i det uendelige – prøv for eksempel med paprika, spinat, sopp, løk eller tomater.

• 2 stk egg

• 2 ss vann

• Olje til steking

• Valgfritt fyll: Paprika, tomat, løk, sopp. Bruk de grønnsakene du har!

1. Start med å varme olje i pannen.
2. Visp egg og vann sammen med en gaffel og hell det i den varme pannen.
3. Når eggeblandingen har begynt å stivne legger du på fyllet.
4. Brett den ene siden over den andre og la den steke til den er helt gjennomstekt.

Du kan gjerne spise omeletten sammen med en god salat eller grove brødskiver.

Proteinrundstykker

Denne oppskriften gir deg nystekte rundstykker på under en halvtime! Disse proteinrike rundstykkene passer godt for deg som trener, eller for eldre, hvor proteininntaket er ekstra viktig.

Oppskriften gir ca. 10 rundstykker.

• 1 boks gresk yoghurt (350g)

• 300g mel. Bruk gjerne grovere typer mel

• 1 ss bakepulver

• 2 egg
  
  

1. Skru på ovnen på 200°.
2. Bland sammen mel og bakepulver i en bolle.
3. Tilsett gresk yoghurt og egg, og bland sammen. Deigen kan være litt klissete.
4. Legg ferdigformete rundstykker på et stekebrett med bakepapir og sett det inn i ovnen, litt under midten. Stek i ca. 25 min.

Tips: Du kan enkelt variere oppskriften ved å tilsette frø og kombinere ulike melsorter.
 

Cottage cheese med topping - et raskt og enkelt mellommåltid rikt på protein

Cottage cheese er et magert og næringsrikt meieriprodukt med et høyt innhold av protein. Denne retten kan enkelt lages i et syltetøyglass, noe som gjør den perfekt å ta med seg på farten.

• Cottage cheese

• Valgfri topping: Banan, eple, appelsin, bær, nøtter, frø, syltetøy, kanel

 
Legg Cottage cheese i en skål og topp det med ønsket topping!

  

Smoothie med bønner

(1 porsjon)
 

• En håndfull spinat

• 1 banan

• En håndfull skylte hvite bønner

• 1 appelsin uten skall

• 2 ss Cottage cheese vanilje
   

Ha en håndfull spinat, én banan, en håndfull skylte hvite bønner, én appelsin uten skall og to spiseskjeer cottage cheese vanilje i en blender, og kjør til en jevn smoothie. Tilsett litt vann dersom konsistensen blir for tykk.

Tunfisksalat

 (1 porsjon)
 

• 1/2-1 boks tunfisk i vann

• 1/2 rødløk

• 1 tomat

• 2 ss Drømmelett

• Grove brødskiver

• Salat

• 1 egg
   

Bland en halv til én boks tunfisk i vann med finhakket rødløk, hakket tomat og to spiseskjeer Drømmelett, og smak til med sitronsaft, salt og pepper. Server tunfisksalaten på ristede grove brødskiver med grønn salat i bunn og skiver av kokt egg på toppen.

Søtpotetsuppe

(4 porsjoner)
 

• 2-3 søtpoteter

• 4-5 gulrøtter

• 1/2 kålrot

• 2 løk

• 2 stk grønnsaksbuljong

• 4-5 dl ekstra lettmelk eller lettfløte

1. Kutt opp grønnsaker i biter og legg utover et stekebrett med to spiseskjeer olje. Krydre med salt og pepper.
2. Stek midt i ovnen på 200 grader i cirka 30 minutter.
3. Kok opp en liter vann med grønnsakbuljong.
4. Bland buljong og grønnsaker i en blender eller bruk stavmikser og kjør suppa jevn.
5. Tilsett lettmelk eller lettfløte
6. Topp med nøtter, gresskarfrø eller pinjekjerner.

Her kan du finne andre sunne og gode oppskrifter: 

Kosthold og oppskrifter (LHL)

Oppskrifter for hele familien - Matprat

Oppskrifter med fisk og sjømat - Godfisk

TINE Kjøkken

Husk dette når du finner nye oppskrifter

 
 

• Følg tallerkenmodellen
• Velg oljer og flytende margarin og ikke bruk mer enn nødvendig
• Velg lettprodukter som for eksempel lett matfløte og mager creme fraiche
• Velg rent og magert kjøtt fremfor bearbeidede produkter
  
  

Les mer om oppskrifter og tips for sunnere matlaging her: Oppskrifter

Interessert i å lese mer om kosthold? Sjekk ut disse nyttige lenkene:

Kostrådene - Helsenorge

Vil du gå ned i vekt? - Helsenorge

Bearbeidet mat - Helsenorge

Helsebibliotek : Re-start | Helse og Livsstil

Er du interessert i å gå ned i vekt og ønsker et verktøy for å følge med? Sjekk denne nettsiden hvor du kan følge endring i vekt, levevaner, og sinnsstemning: Registreringsverktøy for vekt, levevaner og sinnsstemning

Sjekk også ut appen "hjertekampen" for nyttige tips til både mat og trening! 

Bilde: LHL

Denne modellen for livsstilsendring er inspirert av:

Henriksen, C., Borchsenius, C., & Retterstøl, K. (2019). Klinisk ernæring (1. utg.). Gyldendal.