4 ukers gå-program

UKE 1 En start

Dag 1: Gå i 15-20 minutter rolig tempo

Dag 2: Gå i 15 minutter rolig og 10 minutter moderat tempo

Dag 3 Gå i 10 min rolig tempo og 15 minutter moderat tempo

UKE 2 Øk lengden

Dag 1: Gå rolig i 20-25 minutter

Dag 2: Gå i 5 minutter rolig, 20 minutter moderat og 5 minutter rolig

Dag 3: Gå i 5 minutter rolig tempo, 25 minutter moderat tempo og 5 minutter rolig

UKE 3 Motbakke

Dag 1: Gå rolig i 10 minutter, gå i motbakke i 30 sekunder - 1 minutt, og ned igjen. Gjenta 4 ganger. Avslutt med rolig gange i 10 minutter

Dag 2: Gå rolig i 10 minutter, gå motbakke 30 sek – 1 minutt 4-5 ganger i moderat tempo. Avslutt med rolig gange i 5-10 minutter

Dag 3: Gå rolig i 5-10 minutter og moderat tempo i 30 minutter

UKE 4 Hurtighet

Dag 1: Gå rolig i 10 minutter, gå raskt i 30 sekunder - 1 minutt og rolig samme lengde. Gjenta 4 ganger. Avslutt med rolig gange i 10 minutter

Dag 2: Gå rolig i 10 minutter, gå raskt i 30 sek - 1 minutt 4-5 ganger og rolig i samme lengde og antall ganger. Avslutt med rolig gange i 5-10 minutter

Dag 3: Gå rolig i 40 minutter og moderat tempo i 30 minutter

Progresjon

Øvrige uker øker du følgende:

1. Lengde på turer med rolig tempo opp til 1 time
2. Intensitet i motbakke til mer tempo i dragene
3. Øke hurtighet til høy intensitet

Etter hvert kan du endre følgende:

1. Øke antall drag i intervall
2. Øke lengde på tur ytterligere, gjerne på sti, grus eller i skog

Skrevet av: Samira Lekhal