Slik kommer du i superform – helt selv

Ikke la varierende korona-restriksjoner hindre deg i å trene jevnlig! Vår idrettsforsker gir deg her et ferdig program med de mest effektive øvelsene for både styrke og utholdenhet – som kan gjøres i stua og utendørs.  

Klar for å ta kontroll over treninga helt selv? Prøv idrettsforskerens effektive hjemmetreningsprogram!
Klar for å ta kontroll over treninga helt selv? Prøv idrettsforskerens effektive hjemmetreningsprogram! Foto: Mostphotos
Portrettbilde av Moe, Trude Haugseth
Moe, Trude Haugseth trude.haugseth.moe@uit.no Kommunikasjonsrådgiver
Publisert: 19.01.21 15:00 Oppdatert: 21.01.21 10:41
Helse og velferd Idrett og friluftsliv

For tida varierer det mye om vi kan bruke treningssentre eller gå på organisert trening eller ikke. Hvorfor ikke trene effektivt hjemmefra ved hjelp av et kvalitetssikret program? UiTs idrettsforsker Sigurd Pedersen har laget to opplegg: ett for deg som har trent relativt lite før og ett for deg som allerede er ganske godt trent. I begge programmene får du trent både utholdenhet og styrke – enkelt og med minst mulig tidsbruk. 

Først litt om treningsprogrammet og hvorfor det er bygget opp som det er: 

Viktig å ta i litt

– Det er viktig å trene både utholdenhet og styrke, og med årene blir styrketrening ekstra viktig – det viser all forskning, forklarer Sigurd Pedersen, som er stipendiat ved Idrettshøgskolen ved UiT Norges arktiske universitet. Han har derfor laget et styrkeprogram der du både skyver, drar, presser noe over hodet og trener beina. Altså styrker hele kroppen.

Det er viktig å ta litt godt i.

– Du må ha en viss motstand for å bli sterkere. Det skal være tungt! sier idrettsforskeren.

Når det gjelder kondisjon er det viktig å ha høy intensitet for å belaste hjerte- og blodårer nok. Da er det mest effektive intervall-trening  i motbakker.

Å bruke motbakker er mer skånsomt for skjelett og sener enn vanlig jogging, samtidig som vi blir mer andpustne, og vi får derfor raskere  bedre kondisjon, forteller idrettsforskeren

Og nei, intervaller er ikke bare for supermosjonister. Også utrente kan gjøre intervaller, ved å gå opp og ned en bakke noen ganger, forsikrer Pedersen.

Motiverende å se utviklingen sin

Mange synes egentrening er litt vanskelig. Hvordan skal man komme i gang, og er det mulig å synes egentrening er gøy? Må man ty til utradisjonelle treningsmetoder? Enhjulssykling? Plogging? Hot yoga? 

Alle bør finne treningsformer de liker, men som også er effektivt, sier idrettsforskeren.

Da får man gode fysiologiske tilpasninger, samt gjennomfører treningen jevnlig over tid.

– For meg funker det å gjøre ganske «vanlig» trening, men som er utfordrende for meg, og å se at det fungerer. Det er rett og slett artig å få til ting! Det er lurt å følge med på utviklinga si og sette seg mål, råder Pedersen.

Han tipser også om at man kan binde seg sosialt til trening sammen med en venn og følge hverandre opp, og at man kan bruke treningsapper for å måle og se utvikling.

Hvordan utføre treningsprogrammet:

Du kan plukke det som passer best fra de to nivådelte programmene. Hvis du for eksempel fra før av har god kondisjon, men ikke har trent noe særlig styrke før, så velger du kondisjonsprogrammet for trente og kombinerer det med styrkeprogrammet for lite trente – og vice versa. Dersom du merker at programmet er for lett, kan du øke på med vekt, repetisjoner og/ eller flere og lengre intervaller.

Det tar mellom 15 og 40 minutter å gjennomføre hver styrkeøkt, avhengig av nivå. Intervalltreninga tar 15–30 minutter avhengig av nivå. Treninga gjøres over fire dager i løpet av ei uke – to med styrke og to med intervall. Du velger selv hvilke dager, men det bør gå to-tre dager mellom like økter.

Stipendiat ved Idrettshøgskolen, Sigurd Pedersen (t.h.) har laget et forskningsbasert og effektiv treningsprogram for hjemmetrening. For utholdenhetstreninga kan du selv velge om du vil gå, jogge, gå på ski eller sykle. Her er Pedersen selv på joggetur sammen med kollega Edvard Sagelv.
Stipendiat ved Idrettshøgskolen, Sigurd Pedersen (t.h.) har laget et forskningsbasert og effektiv treningsprogram for hjemmetrening. Her er Pedersen selv på joggetur sammen med kollega Edvard Sagelv. Foto: Jonatan Ottesen/UiT Norges arktiske universitet

Treningsprogram for deg som er relativt lite trent:

Dag 1: Styrke: (Varighet: cirka 15–30 min.) 

  1. Knebøy. 4 sett x 4 repetisjoner. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og tyngden ned gjennom hælen. Start bøyen med at hofta skyves bak, og knær fremover. Ikke krum ryggen, men skyv brystet opp og frem. Hvis styrke for funksjonelle gjøremål er målet ditt holder det med en dybde til ca. 90 grader i kneleddet. Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i.
  2. Rumenske markløft 4 sett x 4 repetisjoner. Løft en sekk med lav vekt opp og ned foran deg med en liten knekk i kneet og strak rygg. Skyv frem brystet og skyv skuldre bak. Skyv så hofte rolig bakover, og bøy i hofteleddet, mens ryggen holdes strak og i spenn i det overkroppen beveger seg. Du kan gradvis økte vekten i sekken.
  3. Armhevinger (på tærne eller på knær, eller skråstilt mot en vegg) 4 sett x 4 repetisjoner
  4. Stående roing 4 sett x 4 repetisjoner Stå med foroverbøyd rygg og lett knekk i knærne og løft en bøtte eller bagg opp mot kroppen.
  5. Skulderpress 4 sett x 4 repetisjoner. Her kan du stå å gjennomføre med en og en hånd, der du presser opp en ryggsekk med en gitt vekt over hodet til armen er strak. (Mål vekten på kjøkkenvekta, og legg flere ting i sekken over tid for økt vekt)

Hold igjen den første uka. Start med færre sett (gjerne 1-2) første økt og øk litt på etter hvert.  Du vil oppleve muskelstølhet de to første dagene etter hver økt, men denne vil reduseres over tid ettersom du blir bedre trent i de spesifikke øvelsene.

Bruk gode pauser mellom hvert sett (over 2 min). Hvis du ønsker å spare tid, gjennomfør øvelsene parvis, hvor du tar ett sett av øvelse 1, etterfulgt av ett sett av øvelse 2, og fortsetter med øvelse 1 osv. Deretter gjør du tilsvarende for øvelse 3 og 4.

Dag 2. Utholdenhet (Varighet cirka 10–30 min.) 

5 min oppvarming fra helt rolig tempo, til du er varm og puster litt på slutten

1 x 4 min. Finn en bakke som tar 3-5 minutter å bevege seg opp. Start ut i en intensitet som er hurtig, men som ikke kjennes moderat tungt det første minuttet, dette skal føre til at du puster godt på minutt to, og hold så intensiteten opp resten av bakken. Er du helt pinne stiv og ikke klarer å fullføre bakken, har du startet for hardt. Du skal puste godt og være på en intensitet som er så høy at du ikke kan si hele setninger (en intensitet som tilsvarer 85-95% av din makspuls.) På slutten av intervallet skal du føle at du kunne løpt et minutt til.

Gå ned igjen.

Dag 3. Styrke: samme økt som dag 1. 

Dag 4. Utholdenhet: samme økt som dag 2, men øk intervallene til 2 x 4 min. i uke 2, og 3 x 4 min. i uke 3, og 4 x 4 min. i uke 4. Oppretthold så dette.
Kvinne går på ski. Treningstips for langrenn, jogging, sykling fra idrettsforskere ved UiT.
 For utholdenhetstreninga kan du selv velge om du vil gå, jogge, gå på ski eller sykle. Foto: Mostphotos

Treningsprogram for deg som er relativt godt trent: 

Dag 1: Styrke: Maksimal styrke. (Varighet cirka 40 min.) Beskrivelser av styrkeøvelsene finner du i programmet over for lite trente.

  1. Knebøy (Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i, eller ha samboeren på ryggen) 4 repetisjoner x 5 sett
  2. Utfall (Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i, eller ha samboeren på ryggen) 4 rep. x 5 
  3. Rumenske markløft med sekk 4 rep. x 5 
  4. Armhevinger (på tærne, på knærne, ta på en sekk med en gitt vekt i, og plasser den så høyt opp på ryggen du klarer) 4 rep. x 5-10
  5. Stående roing (løft sekk(er) med innhold opp mot ruggen, øk vekt etter hvert.) 3-4 rep. x 4-8
  6. Skulderpress med sekk 4 rep. x 5. Mål vekten og legg flere ting i sekken over tid for økt vekt.

Dag 2: Utholdenhet  (Varighet: ca. 30 min.) 

Løping (evt tredemølle med 5–10% stigning) /langrenn/sykling:

Alternativ 1 (se dag 4 for alternativ 2): 

Oppvarming 5 min 

Langintervaller på 3-5 min. Eksempelvis 5-4-4-3 min, 4 x 4 min eller 6 x 3 min. Total intervalltid 15-20 minutter. Intensiteten bruker lengre tid på å komme opp på første draget kontra de påfølgende dragene, på grunn av oksygenopptaket, derfor er de første dragene lengst på Alternativ 1.

Finn en bakke som tar 3-5 minutter å bevege seg opp. Start ut i en intensitet som er hurtig, men som ikke kjennes moderat tungt det første minuttet, dette skal føre til at du puster godt på minutt to, og hold så intensiteten opp resten av bakken. Er du helt pinne stiv og ikke klarer å fullføre bakken, har du startet for hardt. Du skal puste godt og være på en intensitet som tilsvarer 85-95% av din makspuls.

Småjogg rolig ned bakken etter hvert intervall, og start på nytt.

Nedjogg til slutt 5 min

 Dag 3: Styrke: Hypertrofi (muskelvekst) -dag.  (Varighet: ca. 40 min.) Beskrivelser av styrkeøvelsene finner du i programmet over for lite trente.

  1. Knebøy (Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i, eller ha samboeren på ryggen) 3 rep. x 10
  2. Utfall (Du kan øke belastning ved å ta på en sekk med noe i) 3 rep. x 10
  3. Rumenske markløft (løft en bøtte opp og ned foran deg med en liten knekk i kneet og strak rygg) 3 rep. x 10
  4. Armhevinger (på tærne, på knærne, ta på en sekk med en gitt vekt i, og plasser den så høyt opp på ryggen du klarer) 3 rep. x 10
  5. Stående roing (løft en bøtte eller en bagg opp mot ryggen) 3 rep. x 10
  6. Skulderpress 3 rep. x10 (Mål vekten på kjøkkenvekta, og legg flere ting i sekken over tid for økt vekt)

 Dag 4: Utholdenhet:  (Varighet: cirka 30 min.) 

Alternativ 2:

Løping (evt tredemølle med 5-10% stigning)/langrenn/sykling:

Oppvarming 5 min. 

Kortintervaller 45/15sek.

10 x 45 sekunder med 15 sekunder hvile mellom. 

3 minutters seriepause

10 x 45 sekunder med 15 sekunder hvile mellom. 

5 min nedjogg

Er du helt pinne stiv og ikke klarer å fullføre bakken, har du startet for hardt. Du skal puste godt og være på en intensitet som tilsvarer 85-95% av din makspuls. Bruk gjerne en app som Interval Timer eller lignende for å holde kontroll på tiden under hvert intervall (du kan likevel høre på musikk samtidig). 

Viktige forskningsbaserte fakta om trening:

  • For å få trent hele kroppen må du: Gjennomføre øvelser som trener strekkapparatet i beina, øvelser der du drar med motstand inn mot deg, øvelser der du skyver ifra foran deg, samt øvelser der du presser noe over hodet. (Alt dette gjør du i dette programmet).
  • Hvis du er inaktiv fra før, vil små mengder trening ha stor effekt. For eksempel vil en økt som 1 x 4 min. intervall gi god effekt på oksygenopptaket, derfor trenger du ikke å droppe treninga på grunnlag av at du har lite tid, eller ikke ønsker å gjennomføre mange intervaller.
  • Hvis du er nybegynner, og øvelsene er så tunge for deg at du maksimalt klarer 4–6 repetisjoner, vil dette gi en stor effekt på muskelstyrken din, samt evnen til å utvikle kraft hurtig.
  • Hvis du ikke klarer å finne øvelser som gjør at du oppnår den motstanden du vanligvis gjør på gymmen, har fortsatt trening i et høyere repetisjonsområde god effekt på utvikling av muskelmasse hvis du trener hvert sett til utmattelse.
  • Vedlikehold av styrke kan gjøres med langt mindre trening enn det som kreves for å øke den.
  • Forskningen antyder at et stort spekter av deltagere oppfatter høyintensiv intervalltrening som like fornøyelig som moderat trening, til tross for at den oppfattes som mer innsatskrevende.

Kilder:

  1. Heggelund J, Fimland MS, Helgerud J, Hoff J. Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength more than conventional strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(6):1565-73.
  2. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-63.
  3. Rønnestad BR, Nymark BS, Raastad T. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players. J Strength Cond Res. 2011;25(10):2653-60.
  4. Oliveira BRR, Santos TM, Kilpatrick M, Pires FO, Deslandes AC. Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2018;13(6):e0197124.
  5. Tjonna AE, Leinan IM, Bartnes AT, Jenssen BM, Gibala MJ, Winett RA, et al. Low- and high-volume of intensive endurance training significantly improves maximal oxygen uptake after 10-weeks of training in healthy men. PLoS One. 2013;8(5):e65382.

Moe, Trude Haugseth trude.haugseth.moe@uit.no Kommunikasjonsrådgiver
Vi anbefaler