Mørketida påvirker døgnrytmen

Vi gjør oppmerksom på at denne artikkelen er over to år gammel, og kan ha innhold som er utdatert.

– For de fleste er ikke en halv time med mindre søvn i mørketida noe stort problem. Men for enkelte grupper kan det være det. Er man B-menneske og så forskyver leggetida i mørketida, så kan det bli problematisk. 10-15 prosent vil oppleve at de ikke fungerer godt nok på dagtid på grunn av det, forteller professor i helsepsykologi ved UiT, Oddgeir Friborg.

Ifølge en studie ved Institutt for psykologi ved UiT, legger vi oss altså 20-30 minutter senere i mørketida enn ellers i året. Blant unge folk er dette mer utbredt.

– Hvis man utsetter leggetida i ukedagene og i tillegg er oppe lengre i helgene, så bygger man opp et underskudd av søvn. Stor trøtthet på dagtid gir dårligere hukommelse og konsentrasjonsvansker.

Les også: Gir vinterdepresjoner en knekk

Kvalitet viktigst

Forskergruppa til Friborg har sammenlignet 200 studenter i Ghana og i Tromsø. Ghana ble valgt fordi det ligger ved ekvator og har stabilt lys hele året. Her la de fleste seg klokka 22.30 uansett om det var helg eller ikke. I Tromsø legger gjennomsnittet seg klokka 00.15, og senere i helgene.

– Vi burde kanskje fulgt Ghanas eksempel. Vi havner i en negativ sirkel som forstyrrer døgnrytmen, og vi må jo opp til vanlig tid for å rekke skole og arbeid.

Vår biologiske klokke tilbakestiller seg selv når lys går gjennom øyet og treffer kjertelen i hjernen som styrer nivået vårt av melatonin. Melatonin regulerer kroppens døgnrytme, og kan kalles for et søvnhormon. Når det blir mørkere ute tilbakestilles ikke vår biologiske klokke, og døgnrytmen forskyves lettere.

Friborg presiserer at det ikke er antall timer med søvn som er det viktigste, men kvaliteten på søvnen.

– Det kan være at noen som bare sover i seks timer faktisk blir uthvilte for de har god søvn, mens andre kan ha ni timer dårlig søvn.

Han forteller også at jo eldre man blir, jo mer føler man det som om man sover mindre. Det er fordi man sjeldnere oppnår fase tre og fire, som er det dype søvnnivået, og dermed føler at man ikke har sovet nok. Barn sover dypere. Drømmesøvn endrer seg derimot lite gjennom livet.

Les også: Miljøterapi ved søvnforstyrrelser hos barn med autisme

Oddgeir Friborg. Foto: Privat

Økende søvnproblem

Friborg forteller også om et økende søvnproblem i samfunnet. Innsovingstidspunktet blir stadig forskjøvet.

– Spesielt har elektrisiteten og mye lys inne om kveldene bidratt til dette. Før la folk seg gjerne når dagslyset forsvant. Det var ikke så mye annet å gjøre. I dag er det spesielt ille for unge folk som gjerne bruker smartphone på senga.

Så mange som 50 prosent av oss får mindre søvnproblemer av en eller annen art. En av tre har søvnproblemer på ukentlig basis, og 30 prosent har, eller kommer til å få, alvorlige søvnproblemer en gang i løpet av livet.

Friborg mener at lyslamper kan være til hjelp for enkelte mørketida. For å få effekt av den er det viktig at man bruker den til rett tid på døgnet.

– Hvis du ikke får sove om kvelden, så er det lurt å bruke lyslampa om morgenen straks du våkner. Hvis problemet er at man våkner tidlig om morgenen, og gjerne sovner tidlig, så er det en god løsning å bruke den på kvelden for å utsette døgnrytmen, sier han.

Friborg anbefaler å ta kontakt med fastlege for å supplere med melatonin hvis dette ikke hjelper.

Råd for bedre søvn:

Unngå kaffe, te, alkohol, røyk og energidrikker på kvelden.

Mosjoner. Men ikke mosjoner kraftig før leggetid. Aller helst ikke tre timer før du legger deg.

Ikke legg deg sulten eller stappmett.

Lag deg et søvnrituale.

Sørg for at det er mørkt og rolig på soverommet, og reduser temperaturen.

Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.

Lær deg avspenningsteknikker.

Ikke ta bekymringer med deg til sengs.

Et varmt bad på kvelden kan bidra til å roe ned.

Bevar døgnrytmen. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag. Også i helgene.