Psykolog: – Slik mestrer du eksamensstress

– Først er det viktig å huske at stress før eksamen er helt normalt, og faktisk også kan være til hjelp, sier Marte Rye, psykolog og førsteamanuensis ved Regionalt kunnskapssenter for barn og unge, Nord (RKBU Nord) ved UiT Norges arktiske universitet.

Marte Rye er psykolog og førsteamanuensis ved UiT Norges arktiske universitet. Foto: UiT

Det er naturlig å kjenne på sterk nervøsitet og symptomer på angst knyttet til eksamen. Mange kan kjenne på frykt og uro for å dumme seg ut, for å stryke eller ikke mestre situasjonen, sier psykologen.

Kvalme, søvnvansker og hjertebank

Når man er spent og stresset, er det naturlig av kroppen reagerer på ulike måter. Vanlige symptomer er hjertebank, pustevansker, svimmelhet, kvalme, vondt i magen, svetting, skjelving, redsel for å besvime og søvnvansker.

For noen kan disse kroppslige reaksjonene oppleves svært sterke og plagsomme, mens for andre kan det være mer som «sommerfugler i magen».

– Selv om disse reaksjonene kan oppleves svært ubehagelig, er det viktig å huske på at angsten har en viktig funksjon, påpeker Rye.

Den kan faktisk bidra til at du blir mer skjerpet og yter bedre, så lenge den er på et passelig nivå. Å bli kvitt angsten helt behøver dermed ikke være et mål.

Når reaksjonene blir så sterke at de forhindrer deg fra å forberede deg og mestre studiehverdagen, kan det bli mer problematisk. Heldigvis er det mange grep man kan gjøre for å håndtere situasjonen.

Her kommer noen råd:

1. Husk at angsten ikke betyr at det kommer til å gå dårlig på eksamen

For mange kan angsten oppleves svært ubehagelig og overveldende, og det kan oppleves som den ødelegger muligheten din til å gjennomføre eksamen.

Husk på at det er helt normalt å føle seg urolig, engstelig og stressa når du tenker på eksamen, og at angsten i seg selv ikke gjør at du kommer til å stryke.

Minn deg selv på, at passelig nivå av stress også kan gjøre at du blir mer skjerpa og bedre i stand til å yte godt på eksamensdagen.

2. Du kan trene på å møte de ubehagelige tankene og følelsene

Bekymringstanker leder gjerne til flere bekymringstanker, og dermed økt opplevelse av nervøsitet og stress. Ved å øve deg på å gjenkjenne og akseptere de ubehagelige tankene og følelsene, og ikke la de ubehagelige tankene få for stor plass, så kan man unngå at bekymringene vokser seg enda større.

3. Planlegg tid til både jobbing og pauser

Sett av tid til lesing og forberedelser og planlegg gjerne innholdet i de ulike øktene dine.

Du må også sette av tid til gode pauser, slik at du får påfyll av energi og restitusjon.

Hva kan du gjøre som gir deg en god opplevelse og avkobling? Husk også at du trenger hvile, søvn og god energi gjennom mat og drikke.

Kveldstur i Telegrafbukta i Tromsø. — Planlegg tid til både arbeid og pauser. Kanskje en kveldstur med en venn? Foto: Jørn Berger-Nyvoll/UiT

4. Utfordre katastrofetankene dine

Hva er egentlig det verste som kan skje? Og hvor ille er det?

Forsøk å erstatte katastrofetankene med tanker som er mer hjelpsomme for deg.

Fokuser på de tingene du kan istedenfor de tingene du ikke kan like godt, at du minn deg selv på at du får nye sjanser hvis det skulle gå dårlig.

Finn oppmuntrende ord til deg selv. Se for deg og tenk at dette går bra.

Appen Opp kan hjelpe

UiTs forskere utvikler en app, og du kan allerede bruke den:

Opp er en app for bedre psykisk helse og trivsel for unge.
Skal gi unge kunnskap og ferdigheter for å mestre utfordringer
Skal hjelpe for å håndtere stress, tanker, følelser og sosiale relasjoner
Gir konkrete avspenningsøvelser og pusteøvelser
Skal lære deg å identifisere destruktive tanker og erstatte disse med alternative tanker.
Les mer om Opp her

5. Bruk pusten og avspenningsteknikker for å roe ned.

Husk at de fysiske reaksjonene du kjenner i kroppen ikke er farlige. De er ubehagelige og kanskje svært plagsomme, men ikke farlige.

Det vil kunne hjelpe å lære seg noen avspenningsteknikker, som å bruke pusten for å roe ned. For eksempel kan du prøve å fokusere på å puste godt inn og helt ned i magen, før du puster rolig ut igjen – og så gjenta.

6. Forbered deg på eksamenssituasjonen

Uansett om man sliter med sterk nervøsitet eller ikke, er et godt råd å være forberedt. Dette handler både om å jobbe jevnt og trutt gjennom semesteret og å sette seg inn i læringsmålene, men også om å forberede seg på selve eksamenssituasjonen.

Hvor skal eksamenen være? Hvordan kommer du deg dit? Hvilken type eksamen er det? Hvordan har eksamensoppgaver sett ut tidligere? Hvilke hjelpemidler kan du bruke? Kan du øve med en medstudent, f.eks. på muntlig eksamen?

Slike forberedelser kan bidra til å gi oversikt og dempe opplevelsen av stress.

Fokuser på oppgavene du har foran deg, fremfor konsekvensen av å ikke få det til.

7. Avgrens tiden du bruker på bekymringer

Akkurat som det kan lønne seg å planlegge og sette av tid til leseprosessen, kan det også være til hjelp å sette av fast tid til å gå inn i bekymringstankene. Sett gjerne av en halv time om dagen, eller mindre. Hvis det kommer bekymringstanker utenom dette tidspunktet kan du si til deg selv at disse tankene skal jeg ta opp igjen senere i dag.

Slik frigjør du tid og energi til annen aktivitet. Mange opplever at bekymringene ikke er så store likevel når bekymringstiden kommer, og velger å bruke tiden til andre ting.

Å bruke mye tid på grubling, selvevaluering og selvkritikk fører gjerne til at du føler deg verre, istedenfor at du kommer frem til en bedre forståelse av deg selv eller gode tanker om hva du kan gjøre annerledes.

8. Motiver deg selv ved å tenke på bra ting du vil oppnå

Det kan være motiverende å tenke på gode gode du kan gjøre eller oppnå når du er ferdig med eksamen. Det kan være en opplevelse, at det er sommerferie, eller kanskje at du får en god jobb når studiet er over?

Moe, Trude Haugseth trude.h.moe@uit.no Senior kommunikasjonsrådgiver

Publisert: 19.05.23 13:35 Oppdatert: 22.05.23 12:25

Helse og velferd Pedagogikk Studentliv / Studier