Hva skal inn her?
Det er ikke alltid lett å vite hvem man skal lytte til og hvor man kan finne god informasjon om trening.
– Praksisen styres mye av influensere og av erfaring, ofte av folk med minimal utdannelse innen trening, sier Sigurd Pedersen ved Idrettshøgskolen ved UiT.
– Det fins så mange kanaler der ute nå at det er veldig lett å formidle et budskap. Derfor tror jeg at det oppstår slike myter innen treningsbransjen.
Sigurd Pedersen forsker og underviser innenfor fagfeltet treningsfysiologi. Han er opptatt av at trening er et fagfelt, ikke en mote.
– Den beste treningen er selvsagt den treningen som blir gjennomført, sier Pedersen.
– Men noen treningsråd går ut på at man må gjøre enkelte ting for å få effekt, eller bruke et spesielt produkt for å få optimalt treningsutbytte, og derfor vil vi informere om at folk ikke trenger å bruke pengene på det for å få treningsutbytte, sier han.
Han forteller at hovedgrunnnen til at folk flest ikke trener er at de har dårlig tid, og derfor er det jo fint å kunne bruke tiden effekivt!
Pedersen og hans forskerkolleger fra Idrettshøgskolen knuser en 12 treningsmyter.
– Ja, å løpe før frokost forbrenner mer fett, ifølge forskningslitteraturen, sier Edvard Sagelv som er doktorgradsstipendiat ved Idrettshøgskolen.
– Ved faste, som du på en måte gjør når du sover (de fleste spiser ikke i søvne), tømmes leveren for karbohydrater, og ved å trene uten å spise må kroppen bruke mer fett for å levere nok energi til å holde en gitt intensitet, forklarer han.
Sagelv forteller videre at en vanlig misoppfatning er at fettforbrenning under en økt er sammenfallende med vektnedgang, men dette behøver ikke å være tilfellet. For å oppnå vektnedgang må man være i negativ energibalanse, det vil si at man forbruker mer energi enn man spiser.
– Statisk tøying er en vanlig del av folks oppvarmingsrutiner – både mosjonister på SATS, langdistanseløpere og profesjonelle toppidrettsutøvere. Tøyinga gjennomføres typisk ved at man holder musklene i en forlenget posisjon i alt fra 15–60 sekunder, sier doktorgradsstipendiat Kim Arne Heitmann.
Han forteller at det er gjort mye forskning på tøying før fysisk aktivitet, mange har undersøkt effekten av tøying før test av maksimal styrke.
– I gjennomsnitt viser forskninga at vi kan forvente en styrkereduksjon på ca. 5 prosent. Når det gjelder eksplosivitet; som evnen til å hoppe høyt, springe fort og kaste langt, så viser forskninga i gjennomsnitt at vi kan forvente en reduksjon i eksplosivitet på cirka 1,5 prosent, forteller Heitmann.
– Dersom vi tar utgangspunkt i en person som maksimalt klarer å løfte 100 kilo i knebøy eller hoppe 60 cm høyt, utgjør de fysiske reduksjonene i prestasjon cirka 5 kilo mindre i knebøy og cirka 1 cm lavere hopphøyde, sier stipendiaten.
Flere av studiene har i tillegg demonstrert at jo lengre man tøyer hver muskel, jo større reduksjon får man i både styrke og eksplosivitet. Heitmann sier at om man ønsker å forbedre bevegeligheten sin, men ikke har tid til å trene bevegelighet en egen dag, så er det hensiktsmessig å tøye uansett.
– Tøying før aktivitet kan redusere fysisk prestasjon, tøying etter aktivitet kan forlenge restitusjonstiden, sier Heitmann.
Han legger til at dynamisk tøying – tøying hvor man ikke holder ytterstillingen før aktivitet – har vist å kunne øke prestasjonen noe: litt økt styrke, økt eksplosivitet, økt bevegelighet.
– Det finnes generelt ingen forskning som tilsier at man kan predikere fremtidige idrettsprestasjoner, og disse finner praktisk talt ingen sammenheng mellom prestasjonsnivå i ung alder og prestasjonsnivå i senioralder, forteller Tord Hammer, som er universitetslektor ved Idrettshøgskolen.
Han forteller at en undersøkelse av spillere på norske aldersbestemte landslag fant at de som senere ble profesjonelle hadde mindre spilletid og mindre opplevd suksess i ung alder, sammenliknet med spillerne som ikke ble profesjonelle.
– Altså var det ikke sammenheng mellom de beste på aldersbestemte landslag og hvem som ble best i voksen alder, sier Hammer.
Han forteller også om en stor studie som så på ungdomsakademier hos tyske eliteklubber viste store utskiftninger av spillere fra år til år. Av de opprinnelig utvalgte spillerne til U10-laget var det bare 7 prosent som fortsatt var i akademiet på U19-laget.
– Denne studien viser også at sannsynligheten for å spille i Bundesliga (toppdivisjonen) blir mindre jo tidligere spillerne debuterer på et aldersbestemt landslag, sier han.
Det er kanskje viktigere i barne- og ungdomsfotballen å få flere til å være med lengre, slik at flere har muligheten til å utvikle seg og bli gode.
I forbindelse med oppvarming er det svært mange som driver med disse små rumpeøvelsene for å få «aktivert» rumpemuskulaturen.
– Tankegangen her virker å være at jo mer man greier å aktivere rumpa, jo mer vil setemuskulaturen måtte arbeide under påfølgende øvelser. Dette skal så føre til større eller sterkere rumpe eller forbedret prestasjon, sier Andreas Kjæreng Winther som også er universitetslektor ved Idrettshøgskolen.
– Forskningen som finnes tilsier at man ikke observerer noe større aktivitet i setemuskulatur etter slike små øvelser. Sannsynligvis er det bedre å bruke tid og energi på øvelser som skaper et stort mekanisk drag i setemuskulaturen som knebøy, sier Winther.
– Gjennomfør heller en vanlig oppvarming før du starter med styrketreningen, sier han.
– Tung styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien og gjøre at du for eksempel vinner i en spurt, sier Sigurd Pedersen.
Han sier at det har lenge vært en myte at utholdenhetsutøvere ikke bør trene tung styrketrening, da blir man tung og treig, og man kaster bort tida.
– Men studier viser at både mosjonister og idrettsutøvere kan legge inn styrketrening både på bein og overkropp, og øke maks styrke med 30 prosent på åtte uker uten at muskelstørrelse eller kroppsvekt endres. Dette gjør man ved å ta få repetisjoner med tunge vekter.
Pedersen forklarer at man ved å gjøre dette kan få bedre arbeidsøkonomi, som gjør at man beveger seg mer effektivt og bruker mindre energi.
– Man bruker på en måte mindre bensin på mila, sier han.
– Pre-workout inneholder mange stoffer, og ofte inneholder de ikke det som innholdsfortegnelsen sier. Noen ganger inneholder disse også dopingmidler som ikke står i innholdsfortegnelsen, advarer Edvard Sagelv.
Han forklarer at det viser seg at de fleste stoffene ikke har noen prestasjonsfremmende effekt når innholdet blir testet. Men av stoffene man finner i pre-workout er det primært tre stoffer som har en dokumentert effekt: kreatin, beta-alanin og koffein. Disse tre stoffene virker på forskjellige aktiviteter: kreatin virker for styrketrening, beta-alanin virker for maksimale innsatser fra 1–4 minutter (400 m, 800 m, 200 m svømming), og koffein virker for langvarige utholdenhetskonkurranser.
– Det vil si at det ikke er sammenfatningen i pre-workout som gir bedre treningseffekt, men heller enkeltprodukter for spesifikke aktiviteter, sier Sagelv.
– Joda, om pre-workout inneholder en av de tre ovennevnte produktene og man gjør aktiviteter hvor de har en virkning vil det gi en bedre treningseffekt. Men personlig ville jeg heller valgt å bare spise det produktet som er bra for aktiviteten jeg skal gjøre istedenfor å løpe risikoen ved å potensielt få i meg ulovlige stoffer, sier stipendiaten.
– Dette kan også potensielt spare penger siden pre-workout kan være dyrt.
– Mange topputøvere når aldri ti tusen timer – treningsinnhold, kvalitet og variert motorisk erfaring er viktigere, sier Tord Hammer.
Han forklarer at tallet 10 000 stammer fra en undersøkelse som fant at de beste profesjonelle fiolinister hadde øvd så mye som ti tusen timer. Denne studien har altså ingenting med idrett å gjøre. Forskerne bak studien har senere måttet gå ut å understreke at tallet 10 000 ikke er definert som en terskel for ekspertise, men generelt at øvingstid er grunnleggende for ferdighetsutvikling.
– Gjennomgang av antall treningstimer hos idrettsutøvere viser store variasjoner mellom utøvere og idrettsgrener, men i de aller fleste er tallet 10 000 alt for høyt, sier Hammer.
Han sier at for eksempel har tyske fotballspillere gjennomsnittlig trent 4532 timer på det tidspunktet de debuterer på landslaget.
– Generelt vil treningens innhold og kvalitet være langt viktigere enn timeantallet i seg selv, sier han.
– Hip thrust eller hoftehev har lenge hatt på seg et rykte for å være den beste rumpeøvelsen, sier Andreas Kjæreng Winther.
Han forteller at dette baserer seg på studier som viser at denne øvelsen skaper mye større aktivititet i setemuskulatur sammenlignet med knebøy og markløft. Likevel, muskelaktivitet gir ikke det fulle bilde på hvorvidt en øvelse er bra eller ei, mener han.
– Nylig kom det ut en studie som viste at knebøy ga 9 prosent økning i muskeltetthet sammenlignet med 4 prosent med hipthrust, sier Winther.
Dette betyr ikke at hip thrust nødvendigvis er en dårlig øvelse, men er du i tidsklemma og ønsker fastere og finere rumpe – kjør knebøy!
– Men om man legger de sammen og trener begge øvelsene kan man potensielt få mer muskelmasseøkning siden det totale treningsvolumet blir større, sier Winther.
– Det har vært en myte i 30 år at styrketrening for barn kan hemme veksten. Dette stemmer ikke, sier Edvard Sagelv.
Barn som trener styrke når den høyden de skal ha, og samtidig blir de veldig sterke.
– Forskning viser at barn kan helt fint trene styrke, også med tunge vekter. Selvfølgelig med forbehold om at det trenes med riktig teknikk og belastning, sier Sagelv.
Han forklarer at barn bør trene flere repetisjoner fordi de får større nevrologisk og motorisk tilpasning av flere repetisjoner, i motsetning til voksne som blir sterkest av få, men tunge repetisjoner.
– Resultatene fra forskningsstudier som fins om gangsperre eller stølhet indikerer at man får lik treningsframgang uavhengig om man får gangsperre eller ikke. Og at det dermed ikke bør være et mål i seg selv å oppnå gangsperre etter trening, sier Kim Arne Heitmann.
I forskningseksperimentene ble deltakerne påført gangsperre og man testet styrkefremgangen. Hypotesen går ut på at musklene blir mer mottakelige for treningsstimuli hvis musklene er helt kjørt.
Heitmann forklarer at oppskrifta på gangsperre (såkalt DOMS – delayed onset muscle soreness) er egentlig svært enkel, og trenger bare å inneholde ett av følgende punkt: Eksentriske aksjoner (øvelser der man man bremser bevegelsen, som for eksempel at man holder igjen mens man senker seg ned i en kroppshevning), uvanlige bevegelser, uvanlig stort treningsvolum, uvanlig tung trening, eller at musklene arbeider på lange muskellengder (gjelder også tøying).
– Ja, det ser faktisk ut som kompresjonstøy forbedrer restitusjonen, men for å ha denne effekten må du ta på deg kompresjonstøyet etter treningen og ha det på i 12–24 timer etterpå, sier Sigurd Pedersen.
Han sier at oversiktsartikler viser en effekt av kompresjonstøy, kontra tøy uten kompresjon på restitusjon av noen styrkevariabler, samt også forbedrer spenst. Vi ser også en redusert selvrapportert «gangsperre/treningsverk» med dette tøyet påkledd i dagene etter hard styrketrening.
– Men vi må huske på at det er vanskelig å kontrollere og «blinde» deltagerne for kompresjon i disse studiene, da de vil kjenne at de har på seg et stramt tøy. Det er vanskelig å få til en studie der deltagerne ikke vet hvilken tøy de får i kontrolltestene.
– I tillegg er noe av forskningen sponset av kompresjonstøy-industrien, blant annet 2XU og Skins, sier Pedersen.
– Å drikke seg full (cirka ti shots med vodka) etter trening minsker treningseffekten mye (25–37 prosent), men den blir ikke helt borte. Så du kan fint trene før fest og få en effekt, men forvent at effekten er mindre enn om du lot være å drikke mye alkohol, sier Edvard Sagelv.
– Det optimale er selvsagt å trene og så ikke drikke seg full etterpå, ler Sagelv.
