Kan intervalltrening skape treningsglede?
Idrettsforskere testet to ulike treningsformer for å finne ut om en intervalltrenings-økt kunne gi like stor treningsglede som en vanlig løpetur.
De vanligste faktorene som gjør at folk ikke trener, eller faller ifra et treningsopplegg, er at de ikke har tid eller at de ikke liker treningen. Derfor kan intervalltrening være en løsning – det er kjapt og greit, og det gjør at du kommer i bedre fysisk form. Hjertemuskelen pumper rett og slett blodet bedre rundt i kroppen etter gjentatte intervalløkter, og det blir lettere å løpe.
Både kontinuerlig løping og intervaller er bra for helsa, men hvis man skal velge intervaller, så er intervalldrag som varer mer enn tre minutter de som er mest effektive for å gjøre hjertet sterkere, forteller Edvard Sagelv.
Sagelv er doktorgradsstipendiat ved Idrettshøgskolen ved UiT. Han og kollegene hans har forsket på treningsglede i the Tromsø Exercise Enjoyment Study.
Glede viktig for vaner
Forskerne fant ut at treningsdeltakerne, som gjennomførte en økt med kontinuerlig løping og en økt med intervalltrening opplevde omtrent samme treningsglede fra begge treningsformene, selv om intervalltreningen nok var ganske mye tyngre å gjennomføre. De lange, litt slitsomme intervallene gir den absolutt beste effekten på hjertemuskelen og dermed på kondisjonen din, men kontinuerlig løping er også bra. Begge typer trening vil være bra helsa og man bør velge den treningsformen man liker, mener Sagelv.
Testet ut 4 x 4 intervaller
Edvard Sagelv og kollegene hans på Idrettshøgskolen ved UiT testet ut intervalltreningen og kontinuerlig løping på syv deltakere, og stilte dem spørsmål om de følte treningsglede, både underveis i økta og etterpå.
Deltakerne måtte gjennomføre to treningsøkter på tredemølle i tilfeldig rekkefølge, med en ukes mellomrom. I den ene økta måtte de løpe kontinuerlig i 45 minutter, i moderat intensitet – det vil si et tempo der de brukte ca. 70 % av maksimal intensitet.
I den andre økta gjennomførte deltakerne en intervalløkt. Treningen var lagt opp slik at de varmet opp i 10 minutter, før de løp med en høy intensitet på 90% i fire minutter, også tre minutter i rolig joggetempo i pausen. Dette gjentok de fire ganger, slik at intervallene ble på 4 x 4 minutter.
Det er viktig å påpeke at denne typen intervalltrening er hard, men ikke maksimal, sier Sigurd Pedersen en av de andre forskerne bak studien.
Ikke undervurder folk
Han syns det er fasinerende at denne typen treningen oppleves som mer anstrengende enn rolig kontinuerlig trening, mens de samtidig liker det akkurat like mye. - Selv om studien kun inkluderte 7 deltakere, så viser resultatene en tendens til at disse treningstypene kan likes like godt. Det viser også flere forskningsartikler som har kommet ut de siste årene. - Andre studier på intervalltrening har vist at denne typen trening også kan fungere helt fint for tidligere inaktive, forteller Pedersen.
Jeg synes det sier noe om at man ikke skal undervurdere folk, sier Pedersen.
- Kontinuerlig løping er en form som er brukt mye, og som mange gjør. Men siden det virker som om folk liker 4x4 og 45 minutter kontinuerlig løping like godt, så kan man gjerne prøve begge deler, sier Sagelv.
Han er veldig opptatt av å få frem at begge treningstyper vil være bra helsa og man bør velge den treningsformen man liker. Det viktigste er at man velger en treningsform som gjør at man har lyst til å fortsette å trene.
Prøv ulike typer trening før du bestemmer deg
Han tenker derfor at du bør prøve ulike typer trening før du bestemmer deg for at du ikke liker å trene.
- Hvis man ser på resultatene fra vår studie, ser man at tre personer liker kontinuerlig mer enn intervaller, og tre liker intervaller mer enn kontinuerlig, og en liker de like godt. Da kan man si at det var like stor sannsynlighet for at man liker en av de!
Og dette kan også gjelde for styrketrening vs. utholdenhetstrening, vs. mange andre typer trening, men det har ikke vi undersøkt her!
- I denne studien deltok kun personer som definerte seg selv som aktive, derfor er det ikke sikkert at disse resultatene vil gi samme resultat hvis man testet det på personer som ikke er aktive i hverdagen. Samtidig er det viktig å påpeke at å vite hva personer som er aktive liker, kan være med på å forstå hva personer som er inaktive kan like, og da foreslå alternativer som gjør at de kanskje ønsker å begynne med trening/fysisk aktivitet. Fremtidige studier burde vurdere treningsglede i personer med ulikt aktivitetsnivå, mener Sagelv og kollegene hans.
Fakta om intervalltrening
- Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. I en løpeøkt veksler du mellom å løpe i høy hastighet og jogge rolig.
- De raske etappene kalles drag, og de rolige kalles pauser.
- Intervaller kan være korte, på f.eks. bare 45 sekunder, eller lange, på f.eks. 4 minutter som i denne studien, det er vanlig å gjennomføre mange korte intervaller eller litt få lange intervaller, i denne studien 4 x 4 minutter.
- Intervaller kan løpes i i naturen, i bakker, på bane, eller på tredemølle. Man kan også gjennomføre intervaller på ski, sykkel, og mange andre måter.
- Er du i dårlig form får du treningseffekt av å gå intervaller med variende hastighet. Å gå i motbakke vil også være effektivt for de som er litt trent, og gange i bratt motbakke er også effektivt for de som godt trent.
- Intervaller øker hjertets slagvolum, hjertets evne til å pumpe blod, og derfor oksygenopptaket i kroppen.
- På en tredemølle vil progresjon komme av at man øker hastighet og/ eller stigning, og på en sykkel vil den komme av at man øker watten.
- Med 2-3 slike intervalløkter i uka kan de fleste nå et ganske høyt oksygenopptak.
